Como posso manter a forma durante a menopausa?

É verdade que o teu corpo está a enfrentar vários desafios, mas fazer exercício algumas vezes por semana é a melhor forma de garantir que tudo ainda funciona adequadamente – e que continua assim!

As alterações negativas que ocorrem durante a menopausa podem ser observadas no tecido muscular. São facilmente observáveis um processo de perda de massa muscular (sarcopenia) e alterações nas propriedades contráteis. O exercício físico tem sido usado como uma intervenção não farmacológica para prevenir e reverter os efeitos fisiológicos já mencionados. É sabido que o exercício físico pode melhorar parâmetros físicos e funcionais como a composição corporal, mas também a força, a capacidade cardiorrespiratória e a densidade mineral óssea(1).

A atividade física pode ser importante para prever a função física no futuro, mais ainda do que o peso corporal. Embora não haja consenso quanto ao tipo, à frequência e à duração do exercício necessário para reduzir o risco de quedas e melhorar a densidade óssea, o treino de resistência parece ser a melhor opção. Pode abrandar a perda de densidade mineral óssea e preservar a massa muscular. Além disso, o uso de pesos durante o treino pode melhorar a função física(2).

O exercício durante a menopausa previne alterações nas articulações, a osteoporose e a perda de massa muscular. Reforça a circulação sanguínea nos tecidos, protege contra a rigidez no peito e previne varizes e hérnias. Tem um efeito benéfico no sistema circulatório. Aumentar a circulação sanguínea nos vasos periféricos causa um aumento na superfície de contacto do sangue com os tecidos. Assim, a atividade física ajuda a curar e a rejuvenescer(3). Oferece inúmeros benefícios. Então, como podes manter a forma durante a menopausa?

Algumas ideias para te ajudar a manter ativa:
● Corrida
● Caminhada
● Natação
● Bicicleta
● Ioga
● Pilates
● Qi Gong(1)

1.      Quanto mais elevado for o nível de atividade física diária e quanto maior a capacidade física, menor será o risco de desenvolver doenças crónicas, incluindo doenças cardiovasculares e doenças metabólicas(3).

2.      Quando notares uma deterioração na aptidão e no desempenho físico, não comeces a mover-te cada vez menos! Isso vai reduzir ainda mais a tua aptidão física em geral(3).

3.      Realizar atividades físicas específicas que melhorem e mantenham o equilíbrio dinâmico e a força de extensão dos joelhos é essencial para diminuir o risco de quedas(2).

4.      São recomendados vários tipos de exercício para melhorar a capacidade funcional, por exemplo, exercícios contínuos e intervalados (caminhar e correr), exercícios de flexibilidade e treino de resistência(1).

5.      O treino de resistência deve ser realizado com o acompanhamento de um fisioterapeuta ou um personal trainer. Alguns dos exercícios podem ser: prensa de perna, prensa de peito, remada sentada, extensão de perna, flexão de perna, puxada alta sentada, abdominais e extensão lombar. É importante não esquecer que cada sessão de treino deve incluir 10 minutos de aquecimento numa máquina de cardio e alongamentos estáticos e dinâmicos após o treino(4).

6.    Tenta ser ativa sempre que possível. Anda a pé em vez de andares de carro ou de transportes públicos. Vai pelas escadas em vez de usares o elevador.

7.      A atividade física em combinação com uma ‘‘boa nutrição’’ (uma adequada ingestão de nutrientes) pode ser benéfica para as mulheres pós-menopáusicas, ao evitar o declínio da função física tipicamente associado ao envelhecimento. Assim, é fundamental ter em mente que devem ser combinados ambos os aspetos para observar os melhores efeitos(2).

Em resumo
– Passa mais tempo em pé
– Caminha mais
– Usa as escadas
– Carrega os teus sacos
– Aumenta a tua frequência cardíaca de vez em quando e mexe-te mais

Pequenos esforços ao longo do dia permitem alcançar grandes benefícios. Um estilo de vida ativo associado a uma boa nutrição são essenciais para manter uma boa forma física.

FONTES:
[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.