Grupos de nutrientes particularmente importantes durante a menopausa
● Vitamina D
● Cálcio
● Ácido fólico
● Polifenóis
● Fibra
● Ácidos gordos da série ómega-3
Os grupos de nutrientes que são particularmente importantes durante a menopausa são os fitoestrogénios, vitamina D, cálcio, ácido fólico, polifenóis, fibra e ácidos gordos da série ómega-3. Os fitoestrogénios pertencem ao grupo de compostos químicos de origem vegetal. Podem dividir-se em três grupos: flavonoides, lignanas e estilbenos. As principais fontes de isoflavonas (os flavonoides mais populares) são: soja e produtos à base de soja, trevo-vermelho, grão de bico e medicago. As lignanas estão presentes em: sementes de linhaça, cereais e frutos vermelhos. Os estilbenos estão presentes em: uvas, amendoins, arandos e vinho. A investigação epidemiológica mostra que a alimentação baseada na soja e em produtos à base de soja reduz o risco do cancro da mama, a incidência de sintomas da menopausa e a osteoporose(1).
Os resultados sugerem que um elevado consumo de cálcio e vitamina D alimentar pode estar moderadamente associado a um risco mais baixo de menopausa precoce. A Vitamina D é obtida por síntese cutânea durante a exposição aos raios UV solares, seja consumida na alimentação ou através de suplementos. É recomendado um consumo elevado de lacticínios e peixe(2). Como sabes, a menopausa contribui para um maior risco de doenças cardiovasculares. A homocisteína é um composto que, numa elevada concentração, contribui para doenças das artérias coronárias. Por isso, é importante baixá-la, sobretudo nesta fase da vida. A boa notícia é que a suplementação em ácido fólico nas mulheres depois da menopausa reduz o nível de homocisteína no soro sanguíneo. Aposta no consumo de produtos hortícolas de folhas, citrinos, levedura, carne e cereais integrais, que são as principais fontes de ácido fólico(1).
Outro grupo importante de produtos são os frutos vermelhos. Contêm muitos componentes alimentares importantes: vitaminas, minerais, folato, fibra e polifenóis. Podem diminuir o risco de doenças cardiovasculares, cancro e declínio cognitivo. Por isso, acredita-se que podem ajudar durante a menopausa(3). Os ácidos gordos da série ómega-3 têm um impacto significativo em muitas doenças, incluindo doenças cardiovasculares e oncológicas. Por conseguinte, são benéficos na alimentação durante a menopausa. Os ácidos da série ómega-3 estão presentes nos óleos vegetais, sementes e gordura de mamíferos e peixes marinhos(1).
ELEMENTOS IMPORTANTES A RETER SOBRE A ALIMENTAÇÃO NA MENOPAUSA
Sim, há uma dieta especial que podes adotar. Há basicamente 7 grupos de nutrientes que são essenciais para o bem-estar da tua pele e vais ficar feliz por saber que estão por todo o lado.
Exemplo de alimentação recomendada durante a menopausa:
– Pequeno-almoço: flocos de aveia com iogurte natural magro e mirtilos, chá verde
– Lanche: salada de vegetais: espinafres, tomates, pimentos, grão de bico, amendoins, sementes de girassol, vinagrete (azeite, sumo de limão, manjericão), água
– Almoço: salmão, arroz integral, feijão-verde, água
– Lanche: smoothie de framboesa: leite, framboesas, sementes de linhaça, baunilha
– Jantar: sandes de queijo mozzarella, tomate e manjericão em pão integral, água
FONTES:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych
składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i
Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[3]. Huntley, A. L. (2009). The health benefits of berry flavonoids for menopausal women: Cardiovascular disease,
cancer and cognition. Maturitas, 63(4), 297–301.
