Atenção ao Índice Glicémico
Há vários estudos que documentam o risco de doenças metabólicas (como a diabetes e a síndrome metabólica), doenças cardiovasculares (dislipidemia, hipertensão), cancro da mama e osteoporose em mulheres no período da pré-menopausa(1).
A osteoporose afeta uma em cada três mulheres na pós-menopausa(2).
Como deves imaginar, há muitos produtos que podem ajudar, mas também há muitos que podem afetar a saúde de forma negativa durante esta fase da vida. Em primeiro lugar, é importante prestar atenção ao índice glicémico (IG) da tua alimentação. Os produtos e refeições com um elevado índice glicémico (IG > 65) devem ser evitados(3).
O que é o índice glicémico? Determina a percentagem do aumento da glicose no sangue por comparação com o aumento observado depois do consumo da mesma quantidade de hidratos de carbono como glicose pura(4). No entanto, não basta ter em conta o índice glicémico. Os processos de esmagamento e moagem a que os grãos dos cereais são submetidos afetam o aumento do índice glicémico. Por exemplo, os cereais de pequeno-almoço feitos com farinhas altamente processadas têm um índice glicémico elevado. As temperaturas altas e o tempo do tratamento térmico também contribuem para o aumento do IG do produto. O índice glicémico do arroz branco cozinhado de forma tradicional é de 64, ao passo que o IG de arroz excessivamente cozinhado chega ao valor de 90. As gorduras abrandam o esvaziamento gástrico do sistema digestivo, prolongando assim a digestão e a absorção dos hidratos de carbono. As frutas e vegetais mais maduros também têm um índice glicémico superior.
Por exemplo, as bananas maduras têm um índice glicémico mais alto do que as que ainda estão verdes. Assim, é aconselhável eliminar da tua alimentação produtos feitos com farinhas altamente processadas (pão branco), produtos à base de amido com um baixo teor de fibra alimentar (batatas, arroz branco) e alimentos com um elevado teor de hidratos de carbono de digestão rápida (doces, bolos, bolachas, bebidas açucaradas)(5). A alimentação também deve conter pouco sal, porque o seu excesso contribui para o desenvolvimento de hipertensão e inflamação. De acordo com as recomendações atuais, os adultos devem consumir menos de 5 gramas de sal. Então, deves evitar: alimentos processados, fermento em pó, cubos de caldo, sopas instantâneas, snacks salgados como pretzels, pipocas ou batatas fritas, bacon, peixe ou carne fumada, vegetais em pickle e frutas em conserva. Também deves evitar adicionar sal aos teus pratos(6).
